요실금은 불편한 문제로, 예방과 재발 방지는 중요한 주제입니다.
오늘은 요실금을 예방하고 재발을 방지하기 위한 효과적인 방법을 살펴보겠습니다.
[목차]
1. 요실금 예방하는 방법
2. 예방에 좋은 음식
3. 영양제 추천
요실금 예방법 주의사항
● 근력 운동:
요도 근육을 강화하기 위해 근력 운동하기.
종류에는 스쾃, 플랭크, 코어 운동 등이 포함될 수 있습니다.
1. 코어 강화 운동은 요실금 예방에 매우 효과적입니다.
코어 근육은 배부터 엉덩이까지의 영역을 말하며, 이 근육을 강화하면 체액의 흐름을 더 잘 조절할 수 있습니다.
특히, 플랭크, 크런치, 다리 들어 올리기와 같은 운동은 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
2. 삼두근은 요실금 예방에 중요한 역할을 합니다.
삼두근 근육을 강화하면 복부와 골반의 근육을 더 잘 지탱할 수 있어 요실금의 위험을 줄일 수 있습니다.
푸시업이나 삼두 덤벨 컬과 같은 운동은 삼두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
● 복압 관리:
복압이 요실금을 악화시킬 수 있으므로 변비를 예방하고 섬유질을 섭취하여 정기적인 배변을 유지하세요.
또한, 지나치게 힘들게 배변하지 않도록 주의해 주세요.
복압이 부족하거나 약해지면 내장 기관들이 올바르게 작동하지 못할 수 있습니다.
복압을 적절히 조절하면 내장 기관들의 기능을 유지하고 개선할 수 있기 때문에 소화, 순환, 호흡 기능까지 원활하게 이루어지면서 건강을 유지할 수 있습니다.
● 알코올과 카페인 제한:
알코올과 카페인은 방광을 자극하여 요실금 증상을 악화시킬 수 있습니다.
가능한 한 섭취량을 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
● 수분 섭취:
충분한 수분을 섭취하여 소변의 양을 조절하는 것이 중요합니다.
하지만,
자주 소변을 강제로 참지 않도록 자연스럽게 배출할 수 있도록 주의하세요.
● 긴장 완화:
스트레스와 긴장은 요실금 증상을 악화시킬 수 있으므로, 긴장을 완화하는 방법을 찾아보세요.
요가, 명상, 호흡 운동 등이 도움이 될 수 있습니다.
복부와 골반 근육을 강화하면 방광을 더 잘 지지하고 통제할 수 있게 됩니다.
일상생활에 간단한 근력 운동을 통합하여 요실금을 극복하세요.
요실금에 좋은 음식
● 과일과 녹황색 야채:
높은 수분 함량을 가진 수박, 오이, 딸기, 포도 등의 과일과 야채는 체내 수분을 유지하고 방광 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
녹황색 채소는 비타민A와 C, 카로티노이드를 함유하고 있어 요실금 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
이 영양소는 방광과 인접한 조직을 강화하고 건강한 점액막을 유지하는 역할을 합니다.
● 식이 섬유:
균형 잡힌 식이 섬유 섭취는 변비를 예방하고 소변 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
위아래 언급한 음식에는 식이섬유가 풍부하여 곡물, 견과류, 채소, 과일 등의 식품을 추천합니다.
● 견과류와 씨앗
오메가-3 지방산이 풍부한 식품인 열매류, 씨앗류, 어류(연어, 참치 등)는 염증을 줄이고 방광 건강에 좋습니다.
● 단백질:
단백질은 근육 강화에 도움을 주어 방광 근육을 강화할 수 있습니다.
닭 가슴살, 효모, 두부, 그리고 콩, 콩나물, 고기 등의 식품을 섭취하세요.
● 요구르트:
프로바이오틱스가 풍부한 요구르트는 장 건강을 촉진하고 요실금 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2023.07.20 - [건강관리] - 요실금 검사 전 체크사항
요실금 검사 전 체크사항
기침이나 재채기 또는 본인의 의지와 상관없이 소변이 새는 등의 오줌이 새는 당황스러움을 겪는 상태를 요실금증상이라고 합니다. 자신이 요실금 검사가 필요한 대상인지 미리 체크사항으로
4050women.tistory.com
● 녹차:
녹차는 항산화 물질과 염증을 줄이는 성질을 가지고 있어 요실금 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
● 물:
충분한 수분 섭취는 체내 수분 균형을 유지하고 방광 건강에 도움을 줍니다.
하루에 적어도 8잔의 물을 마시는 것을 권장하고 있습니다.
고지방 및 고당분의 식품은 증상을 악화시킬 수 있으므로 신중하게 선택하세요.
요실금에 좋은 영양제 추천
비타민D는 골격 근육을 강화하는 데 도움을 주는 영양소입니다.
골격 근육의 강화는 복압을 유지하는 데 도움을 주어 요실금 예방에 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스는 장 내 유용균을 증가시켜 소화 기능을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
소화 기능의 개선은 요실금 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
요실금을 효과적으로 관리하고 재발을 방지하기 위해서는 적절한 운동관리와 올바른 음식 선택과 영양제 섭취가 중요합니다.
또한 시중에는 요실금을 관리하기 위한 다양한 제품들이 있습니다.
이러한 제품은 일상생활에서 편안함을 제공하며 자신감을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요실금은 극복 가능한 문제입니다.
위의 조언에 따라 건강한 생활 습관과 근육 강화를 통해 요실금으로 인한 불편함을 최소화하고,
증상에 대한 불안을 덜어낼 수 있도록 꾸준한 관리 하여 앞으로 보다 나은 삶을 즐기시길 바랍니다.
이상으로 포스팅을 마치겠습니다.
감사합니다.
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